こんばんは。
↓昨日から始めたプチダイエット
炭水化物を減らすと体重はすぐに落ちるので
今朝、体重を計ったら
1.5kgくらい減ってました
ただ、体重が減った分
全体として体脂肪率がかなり上昇してました
これから体脂肪や内臓脂肪も
改善していきたいと思います。
昨日はアパートの周りを一周したり
洗濯をしたり荷物の片付けをしたので
なんとか1万歩達成しました
今朝、所用で外出したので
まぼろしの朝メニュー
ふわふわのスフレの入ったデニッシュを
To-goしました
いつも9時半前には
SOLD OUTになるのですが
今日は1種類だけ残ってました
デニッシュはカロリー高いけど
1個では満腹にならないところが問題ですね。
ということでTo-goして
こうして
野菜と食べることにしました
#今まで挑んだダイエット
私の中で一番大きな取り組みは
↓お肉や乳製品
特にチーズを減らしたことです。
アメリカでは牛肉とりわけ
牛ひき肉が安いです。豚肉のひき肉も$2.99/lb（@Target)
アメリカンチーズを始め
シュレッドチーズもかなり安いです。
クラフトのチーズは
頻繁にセールをしていて
クーポンを併用すると
1袋$1.5くらいで購入できます。
また、アメリカでピザをオーダーすると
山盛りにチーズ
がのってます
毎週火曜日(Papa Murphy's)は
Ｌサイズのピザが
$10だったので
頻繁に食べていたら
あっという間に体脂肪率が上がり
それと共に内臓脂肪も上がりました
ということで
2020年の夏くらいから
野菜と魚中心、
ミートレス（大豆）パティなどを
取り入れるようにして
一番太っていた頃に比べて
（2年くらいかけて）
11.5kg減量しました
最初の1年で9kgくらい減量したら
その後はかなりスローでした。
今まで（コロナ前）朝早く大学へ行って、
夜遅くに帰ってくるだけで
特別な運動をしなくても
かなりの活動量になっていたので
運動する習慣はありませんでした。
それが突然、全てZoom部屋で
何でもするようになったのと
突然、やること（提出物）が増えたので
時間が足りなくなって
睡眠時間を減らしたので
太りやすい体質になっていたと思います。
ということで
その年の夏休みから
まずは食事を見直す（野菜や魚中心）ことから始めました。
その後、十分な睡眠時間をとるようになったので
やる気も徐々に復活して
高齢者施設のZoomアクティビティに参加するようになり
最低でも週に二回はチェアエクササイズに
参加するようになると
ソーシャルアクティビティも増えて
私も高齢者に負けないように頑張ろうと言う気持ちになり
晴れた日はなるべく散歩にでるようになりました。
また、Population Healthのコースを通して
Fitbitのようなウェアラブルについて学んだり
メディケア（高齢者向け健康保険）から
無料でFitbitを配布された高齢者から
どのように使っているか
学ぶことを通して
私もFitbitの恩恵を受けるようになりました。
現在、↓こちらと同じFitbit Luxeを愛用中です
おすすめポイントは
どんなウェアラブルでもよいのですが
家族や友達、同僚などと一緒に始めることです。
最初は歩数が増えて行くのを見たり
睡眠データを見ているだけで
ワクワクするかもしれませんが
それだけでは
すぐに飽きてくると思います。
友人と一緒に
同じバーチャルトレイルを回ったり
獲得したバッジを見せあったりすると
楽しさもアップすると思います。
私は無料の範囲でしか
Fitbitを使用していませんが
これらの機能を搭載しているので
Minionsのバッジを見せ合ったりして
盛り上がりました
近所の高齢者は
家族でナショナルパークを歩き回って
新しいバッジを獲得したと
嬉しそうに話してました
少々、長くなってしまったので
簡単に食べたものを昨日の続きから
記録していきたいと思います
ランチのキヌアと一緒に
COSTCOのサーモン、ブロッコリー、チェリートマト
ベビーケールの残り
オムレツ、さつまいもを食べました。
サーモン自体に塩分が含まれていると思うので
お塩は使わずに
オリーブオイルとガーリックのみで
調理しました。
さつまいもには
シナモンをかけて
デザートっぽくして食べました。
シナモンパウダーは
お砂糖不使用です
Day 2 (6/7)
朝食はデニッシュを食べたので
ランチはトレジョで買ったFarroを使って
リゾット風にしました。
トレジョのFarroは
10分茹でるだけなので
簡単です
Farroと一緒に
前日の残りのキヌアも加えました
茹でた後、おうちにあった野菜3色
赤：トマト、グリーン：ブロッコリー、黄：コーン
COSTCOで購入した
タコやイカなどが入った
シーフードサラダ（マリネ）も一緒に
オリーブオイルで
炒めながら水気を飛ばして
最後にオーガニックのレモン汁を
かけていただきました
こちらもシーフードマリネに
味が少しついているので
お塩を加えてません。
ロメイン、キャロット、オニオン
クラッシュアーモンド
スープの代わりに
白湯と一緒に食べたので
少しはお腹も膨れたかも。
昨日の夕方、お腹が減ったので
今日は夕飯の前に間食しました。
ヘルシーオクラスナック
冷凍オクラ170g
これ自体で50kcalなので
オリーブオイルや
カレーパウダーを入れても
80kcal以下だと思います
ホールフーズの365シリーズ
Non-GMOの冷凍オクラ
3/4 cup (85g) 25kcal
Sodium 0mg
(多少は含まれていると思いますが）
冷凍オクラは
とっても低カロリーです
170gで50kcal
かなりお腹いっぱい食べれます
スプーン小さじ１程度
オリーブオイルを回しかけて
カレーパウダー（ターメリック多めに配合）
とガーリックパウダーで味付け
いつものように
エアフライヤーで375F13分調理
途中で一度開けて混ぜました。
↓こちらはオーブンで調理してます
そして、今日の夜は
もち麦をインスタントポットで炊いて
トレジョのカレーソースで作った
カレーをかけていただきました
今日使ったもち麦は
↓Targetで購入したものです。
以前は、玄米と混ぜて炊いてましたが
今日はもち麦のみです。
玄米のように鍋にこびりつかないので
もち麦は片付けも簡単ですね
今日使ったトレジョの2種類のカレーソースはこちら
日本へのお土産にもおすすめです
好きな野菜やプロティンを炒めて
ミルク（今日は牛乳を使いましたが普段はココナッツミルクや
豆乳も使ってます）を加えて
少し火にかけたら完成です
少しスパイシーかな。
ピーナッツバターや
ピーナッツバターパウダーを加えると
少しマイルドになると思います
イエローの方が
オーセンティックなカレーという感じで
アレンジしやすいかも。
どちらも鶏肉はもちろん
シュリンプ、コッドなどの白身の魚にも
合うと思います。
※こちらの記事でトレジョのカレーソースを紹介してますが
2016年6月時点での価格のため、詳細はお店で確認してください。
後はごぼうと人参がまだ残っていたので
ごま油で炒めて
茅乃舎の和風だしの袋をやぶったものを
お湯で溶いて
ほんの少しお醤油を加えて味付けして
いりごまをトッピングしました。
ほぼだし汁の味です
グリーンオニオン、オニオン、わかめ
あさりの酢の物（ナムル）
ダブルオニオンにごま油を回しかけて
全体をコーティングしてから
わかめやあさりを加えて
最後にアップルサイダービネガーを回しかけて
全体を混ぜた後
いりごまをトッピングしました。
辛いものがお好きな方は
チリペッパーをかけると
韓国風の冷菜になります。
乾燥わかめに塩気が含まれているので
こちらも追加のお塩は不使用です。
乾燥わかめは急いでいるときは
水ではなく、お湯で戻すか
お鍋に入れて火にかけると
早く戻せます
もちむぎでお腹いっぱいです
さて、明日の朝には
さらに1kg減ってるかな？
今日はまとめて更新したので
かなり長文の記事となってしまいました。
最後までお付き合いいただき
ありがとうございました
陽も落ちてきたので
そろそろ散歩に行ってきます。
Have a good night! 
#Populationhealth
#publichealth