こんばんは♪
見にきてくださり
ありがとうございます
【連載コラム：更年期とセロ活のはなし】
日曜日連載です！本日は第二回目です〜
連載1回目の記事はこちらです👇
この連載では、40代後半の私が実際に体験した
「更年期の揺れ」と、
心と体をふっと軽くしてくれた“セロ活”のことを
3〜4回に分けてお話ししていきます(* ॑ ॑* )
セロトニンとは？
〜心のバランス係のような存在〜
ChatGPTにイラスト描いて貰ってますが
思う絵は描けないので、雰囲気で伝わってください
更年期とセロトニンの関係
更年期に入ると『なんとなく不安定』が続いたり、
感情の振れ幅が大きくなったり、体が思うように動かなくなる日があったりします😩
その背景には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が関係しています👩🏻🦰
実はエストロゲンはセロトニンの働きを助けるホルモンでもあります。
エストロゲンが減ると
・セロトニンの合成力が落ちる
・セロトニンの働きが弱くなる
結果として、「ちょっとしたことで落ち込む」「眠れない」「不安が続く」などの不調が出やすくなるんです。。
私もそうでした😢
「急に涙が出てくる」「何もしてないのに焦る」「些細なことでイライラする」
でもそれって“性格のせい”でも“甘え”でもなくて
ホルモンと脳内物質バランスの問題なんですよね
セロトニンは『自分でも増やせるホルモン』
うれしいことに、セロトニンは自分の生活の中で
増やすことができるんです
小さい文字のところは、理論的にそうであるという裏付けだけなので、大きい文字だけ読んで大丈夫です！
(私は理論があると納得できる方なので、めっちゃ調べました〜笑)
☀️1. 朝、日光を浴びること（5〜30分でもOK）
網膜に光（特に青〜緑の波長）が入ると、
視交叉上核（体内時計の中枢）を介して脳のセロトニン神経が刺激され、セロトニンの合成・分泌スイッチがONになる。
ポイント： メガネ・窓越しでも多少効果はあるが、理想は直射光に近い自然光（5〜30分が目安）サングラスはセロトニンスイッチが入ってからかけましょう😎
🚶♀️2. リズム運動（ラジオ体操・お散歩・階段上り）
一定のリズムで身体を動かすと、脳幹のセロトニン神経が活性化される。→ 特に「一定テンポ×左右交互」な動き（歩行・ラジオ体操・縄跳びなど）が◎
ポイント： ゆっくりでOK、1日15〜30分が理想（分割でもOK）
🍌3. 食事でトリプトファンを摂る（卵・納豆・バナナ・豆腐・鮭など）
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から合成される。これがないとそもそも“材料不足”で作れない。朝食にバナナとプロテイン、そこに粉なっとうヨーグルトとかいい😆
💬4. 人と話す・笑う・感謝を伝える
「共感」や「つながり」を感じる行為は、オキシトシン（愛着ホルモン）を分泌させ、それが間接的にセロトニン神経を活性化する。さらに、笑うことで呼吸・顔面筋がリズム運動になり直接刺激もあり
ポイント： 電話でもOK、表情をつけて話すと効果倍増😆話し相手がいない時は笑顔で植物に話しかけたっていいんです🍀
🐕5. 動物と触れ合う・癒しの写真を見る（オキシトシン→セロトニンUP）
愛着や癒しを感じる体験（ペットとのふれあい、赤ちゃんの動画など）は、オキシトシンの大量放出スイッチ。このオキシトシンが、間接的にセロトニン神経を元気にしてくれる。
ポイント： 動物が苦手な人でも、癒し写真・動画・ぬいぐるみでも十分効果あり！待ち受けに可愛いワンコやニャンコも良き🐱
🛁6. マッサージ・入浴などの“やさしい刺激”
やさしい肌刺激やぬるめの入浴は、副交感神経（リラックスモード）を優位にし、これが間接的にセロトニンの働きをサポート。
ポイント： 手を当てるだけでも効果あり。「安心」と「やさしさ」がキー。自分の体にありがとう！って言ってあげよう😊
窓を開けて、深呼吸したら
気持ちがふっと軽くなったのは
深呼吸(副交感神経のスイッチ）
朝日(網膜刺激によるセロトニンスイッチ)
が両方入ったからなんだなと、、改めて思いました。
めっちゃ熱く語ってしまいましたが
どれも「ちゃんとやらなきゃ」と思わなくて大丈夫
『できる日だけ、できることを』が合言葉です
ゆっくりひとつだけでも、セロトニンの工場は動き出します。
更年期で揺らぐのは、心が弱いからじゃないよ
脳と身体のバランスが変わってきた時期だからこそ、
セロトニンという味方を、そっと増やしてあげることが
自分を助けることにつながるのかもしれません
私も今、ゆーーーっくり『セロ活』しながら日々過ごしています
次回は、私がやっている
『セロ活ルーティン』を書きたいなと思います😊
